怎樣減重才不容易反彈 | 科學(xué)減重一起來
溜溜球效應(yīng)
“溜溜球效應(yīng)”主要是指人從減重行為獲益后，產(chǎn)生放松和自我獎勵的心理，從而引發(fā)飲食失控。同時，脂肪細(xì)胞具有記憶效應(yīng)，人一旦恢復(fù)不健康飲食，脂肪細(xì)胞會迅速恢復(fù)原狀，進(jìn)而引發(fā)體重反彈。
此外，當(dāng)人在減重時，身體會進(jìn)入一種“節(jié)能模式”，即降低基礎(chǔ)代謝率以適應(yīng)能量攝入的減少，這也導(dǎo)致減重后更容易積累脂肪(簡單來說就是脂肪消耗能力弱了)，引起體重反彈。
對于大多數(shù)減重者來說，某種程度的減重后反彈可能難以避免，但明確自身肥胖情況、制訂合理的減重目標(biāo)，選擇適宜的減重方案，有助于預(yù)防或減輕減重后反彈。
01.明確自身的肥胖程度
體質(zhì)量指數(shù)(BMI)是評估全身性肥胖的通用標(biāo)準(zhǔn)。在我國成年人中，BMI＜18.5為體重過低，18.5≤BMI＜24為正常體重，24≤BMI＜28為超重，28≤BMI＜32.5為輕度肥胖，32.5≤BMI＜37.5為中度肥胖，37.5≤BMI＜50為重度肥胖，BMI≥50為極重度肥胖。
需要注意的是，BMI雖然計算簡便，但存在一定的局限性。特殊人群需要聯(lián)合體脂率、腰圍等多個指標(biāo)進(jìn)行肥胖評估。
02.明確減重目標(biāo)
減重目標(biāo)應(yīng)進(jìn)行分層個性化設(shè)定。大多數(shù)超重和輕度肥胖癥患者只要在3～6個月內(nèi)將體重降低5%～15%并維持，就可以有效地改善健康狀況。
而中、重度肥胖癥患者需要有更高的減重目標(biāo)，以獲得肥胖相關(guān)疾病的更優(yōu)改善，通常需要到專業(yè)醫(yī)療減重中心制定合適的減重目標(biāo)。
03.選擇適合自己的的減重方案
最基礎(chǔ)的減重方案是飲食和運(yùn)動干預(yù)，適合所有超重及肥胖人群。
減重反彈往往是因節(jié)食方案選擇不合理，雖然短期見效快，但難以堅持，復(fù)胖不可避免。
目前，間歇性斷食是適合各類減重人群且可長期應(yīng)用的飲食干預(yù)方法。一般采取5+2模式，1周中5天相對正常進(jìn)食，其他2天非連續(xù)攝入平常1/4能量，男性約600千卡/天，女性約500千卡/天。
當(dāng)然，還有很多調(diào)整能量和營養(yǎng)素比例的醫(yī)學(xué)減重飲食方案，某一種飲食方案并非適于所有肥胖人群，健康且可長期堅持的飲食方案，是避免體重反彈最重要的一步。
運(yùn)動是減重過程中的重要一環(huán)。合適的運(yùn)動不僅可以消耗能量和脂肪，還可以提高肌肉含量，提升基礎(chǔ)代謝率和身體素質(zhì)。可以每周進(jìn)行2～3次有氧耐力運(yùn)動，每次30分鐘～1小時，比如跑步、騎車、游泳等大肌肉群運(yùn)動。要根據(jù)自身心肺功能和健康狀況逐漸增加運(yùn)動總量和強(qiáng)度。
其他可選擇的運(yùn)動方式有力量抗阻訓(xùn)練、動態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸等。運(yùn)動要注重安全，避免運(yùn)動誘發(fā)疾病和副損傷。
小貼士
越早對肥胖進(jìn)行干預(yù)，脂肪細(xì)胞的記憶反彈越輕，減重效果會越好。如果生活方式干預(yù)效果不佳，正在經(jīng)歷反復(fù)減重-反復(fù)復(fù)胖的“溜溜球效應(yīng)”。那么，您可能需要到專業(yè)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)或者減重代謝中心進(jìn)行科學(xué)減重。
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