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春回大地，萬物復(fù)蘇，人體也迎來一年中最佳的骨骼養(yǎng)護時機。這個季節(jié)不僅承載著生命的萌發(fā)，更暗藏著人體鈣質(zhì)代謝的黃金窗口。把握住這個特殊時期，不僅能提升全年骨骼健康水平，更能為長期骨骼養(yǎng)護打下堅實基礎(chǔ)。

不同人群如何“精準補鈣”?三大黃金組合食譜藏著哪些補鈣“小能手”?日常生活中要避開哪些補鈣雷區(qū)?應(yīng)急總醫(yī)院副院長、消化內(nèi)科兼感染性疾病科主任劉曉川接受采訪，介紹科學(xué)補鈣的小知識。

春季補鈣的三大理由

戶外鍛煉增多促進鈣吸收春天天氣晴朗，氣溫適宜，是踏青、賞花、游玩的好時節(jié)。戶外活動時間的增加，不僅讓人心情愉悅，還能通過運動促進骨骼對鈣的吸收和利用。適量的運動，如散步、慢跑、騎自行車等，能夠刺激骨骼細胞活性，提高骨密度，從而增強骨骼強度。

陽光充足助力維生素D合成春季陽光較為充足，適量的陽光照射可以幫助人體轉(zhuǎn)化維生素D。維生素D是鈣吸收的關(guān)鍵因子，能夠促進腸道對鈣的吸收，并將其運送到骨骼中儲存。每天保證15-30分鐘的日曬(避開中午強烈陽光)，可以有效提高體內(nèi)維生素D水平，進而促進鈣的吸收和利用。

飲食豐富補充多種營養(yǎng)素春天是蔬菜水果種類最為豐富的季節(jié)之一，很多蔬菜和水果都富含鈣質(zhì)及維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。例如，菠菜、芥藍、西蘭花等綠葉蔬菜，以及杏仁、巴旦木等堅果，都是鈣的良好來源。

同時，富含維生素C的水果，如柑橘、草莓等，能夠促進鈣的吸收和膠原蛋白的合成，對維持骨骼健康大有裨益。

飲食中的三大黃金組合

日常飲食中，應(yīng)增加富含鈣的食物，如牛奶、豆制品(豆腐、豆?jié){)、綠葉蔬菜、堅果等。成人每日推薦鈣攝入量為800-1000毫克，孕婦和哺乳期婦女以及50歲以上人群則需更多。還可以通過食用富含維生素D的食物(如魚類、蛋黃)或補充劑來獲取足夠的維生素D，以促進鈣的吸收。

此外，磷、鉀、鎂等礦物質(zhì)與鈣的代謝密切相關(guān)。適量攝入富含這些礦物質(zhì)的食物，如富含鉀的香蕉、富含磷和鎂的全谷物，有助于維持骨骼健康。

下面就來介紹日常飲食中的三個壯骨的黃金組合：

綠葉菜+菌菇油菜(108mg鈣)與平菇(127mg鈣)的組合，不僅提供雙倍鈣質(zhì)，菌菇中的麥角固醇在光照后可轉(zhuǎn)化為維生素D2。推薦清炒時加入少量米醋，使草酸鈣轉(zhuǎn)化為可溶性鈣。

豆制品+海產(chǎn)豆腐干(308mg鈣)搭配小銀魚(732mg鈣)，前者提供大豆異黃酮保護骨密度，后者富含維生素D3。建議每周食用3次，每次豆腐干100g+銀魚30g。

種子+乳品黑芝麻(780mg鈣)與酸奶(118mg鈣)混合，芝麻中的鎂元素可促進鈣質(zhì)吸收。每日1勺芝麻粉(約10g)拌入200ml酸奶，相當于補充156mg優(yōu)質(zhì)鈣。

不同人群的精準補鈣方案

上班族早餐，便攜裝高鈣豆?jié){(選每100ml含鈣120mg以上的);工位運動，每小時做1分鐘“椅子深蹲”(手扶桌沿緩慢起坐);午休日曬，12點吃飯后到樓下露天處散步15分鐘;下午茶時間，即食小魚干(10g含鈣220mg)替代咖啡零食。

學(xué)生黨課間加餐，奶酪棒(1根含鈣150mg)+橘子(維C促吸收);體育課重點多進行跳遠、跳高類沖擊性運動;夜宵替換，把泡面換成牛奶燕麥粥(300ml牛奶+30g燕麥)。

中老年人晨練改良，太極中增加“金雞獨立”動作(單腿站立30秒/次);防摔訓(xùn)練，每天靠墻練習(xí)“坐-起”動作10次(加強髖部力量);補鈣訣竅，燉骨頭湯時加半碗醋，鈣溶出量增加5倍。

素食者必備食材，北豆腐(每100g含鈣138mg)、羽衣甘藍(150mg/100g);黃金組合，菠菜焯水后拌芝麻醬(草酸減少+鈣吸收翻倍);強化補充：每天2片鈣強化燕麥餅干(選含維生素D的款式)。

良好生活習(xí)慣促進鈣吸收

戒煙限酒吸煙和過量飲酒都會損害骨骼健康，降低鈣的吸收和利用效率。

充足睡眠保證充足的睡眠時間，有助于身體恢復(fù)和骨骼修復(fù)。成年人每晚建議睡眠7至9小時。

減少咖啡因攝入過量攝入咖啡因(如咖啡、茶、碳酸飲料)可能會影響鈣的吸收，建議適量飲用。

多做這些運動強健骨骼

根據(jù)自身情況選擇合適的運動方式，如散步、慢跑、瑜伽、游泳等。這些運動既能增強肌肉力量，又能提高骨骼密度。運動效果需要時間的積累，建議每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，并加入2-3次的肌肉強化訓(xùn)練。

以下推薦幾個骨密度增強訓(xùn)練：

震蕩訓(xùn)練每天2次踮腳下落(離地5cm自然落下)，每次20下，產(chǎn)生0.5倍體重的沖擊力刺激骨細胞。

阻抗運動彈力帶側(cè)平舉(保持30秒/組)與靠墻靜蹲(60秒/組)交替進行，每日3組。

協(xié)調(diào)訓(xùn)練單腿閉眼站立(每日累計10分鐘)，通過改善平衡能力降低跌倒風險。

運動補鈣時刻表：

晨練：8-9點進行太極或快走，激活骨骼血氧供應(yīng)。

午后：15-16點進行跳躍操或跳繩，利用日光合成維生素D。

傍晚：18-19點進行瑜伽拉伸，緩解骨骼肌張力。

陽光補鈣天然饋贈別錯過

采用“分段式日曬法”：上午10-11點曬背部15分鐘(合成維生素D)，下午3-4點曬四肢10分鐘(促進鈣轉(zhuǎn)運)。注意避免正午強紫外線時段，曬后及時補充200ml溫水。

選擇淺色棉質(zhì)衣物，透光率可達30%，實現(xiàn)溫和補曬。配合戶外瑜伽等低強度運動，血流加速可使維生素D合成效率提升20%。陰雨天采用“窗邊補光法”，開窗狀態(tài)下距玻璃1米內(nèi)接收散射紫外線。

多知道點

避開五大補鈣雷區(qū)

你以為正確的補鈣小技巧，或許是健康偽知識，下面專家就來盤點常見的五個關(guān)于補鈣的“雷區(qū)”。

盲目服用鈣補充劑

雖然鈣補充劑可以提供額外的鈣質(zhì)，但并非所有人都需要。對于鈣攝入不足的人群，如老年人、素食者、孕婦等，適量補充是有益的。然而，對于鈣攝入已經(jīng)充足的人群，盲目服用鈣補充劑可能導(dǎo)致鈣過量，增加腎結(jié)石、心血管疾病等風險。因此，在服用鈣補充劑前，最好咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師的意見。

只有牛奶才能補鈣

雖然牛奶是鈣的良好來源，但并非唯一的補鈣途徑。很多植物性食物也富含鈣質(zhì)，如豆制品(豆腐、豆?jié){)、綠葉蔬菜(菠菜、芥藍)、堅果(杏仁、巴旦木)等。通過多樣化的飲食，可以確保鈣的充足攝入。

曬太陽越多越好

適量的陽光照射確實有助于維生素D的合成，但過度暴曬會增加皮膚癌的風險。建議每天保證15-30分鐘的日曬時間，避開中午強烈陽光，涂抹防曬霜以保護皮膚。

補鈣就能治療骨質(zhì)疏松

雖然補鈣對預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松有一定作用，但這并非萬能藥。骨質(zhì)疏松是多種因素共同作用的結(jié)果，包括遺傳、年齡、性別、激素水平、生活方式等。因此，治療骨質(zhì)疏松需要綜合考慮多種因素，包括藥物治療、運動療法、飲食調(diào)整等。

只重視鈣的攝取

鈣的吸收和利用不僅取決于鈣的攝入量，還與維生素D、磷、鉀、鎂等營養(yǎng)素的攝入密切相關(guān)。因此，在補鈣的同時，應(yīng)注重這些營養(yǎng)素的均衡攝入，以發(fā)揮最佳的補鈣效果。

本組文/莫鵬(應(yīng)急總醫(yī)院)