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“民以食為天，食以安為先，安以質(zhì)為本”，廣東居民該如何健康吃？在中國營養(yǎng)學(xué)會和廣東省衛(wèi)生健康委員會指導(dǎo)下，廣東省營養(yǎng)學(xué)會牽頭總結(jié)嶺南地區(qū)居民傳統(tǒng)飲食特點，結(jié)合現(xiàn)代循證營養(yǎng)健康證據(jù)，組織專家制定了“嶺南膳食模式”，于7月30日正式發(fā)布。該模式八條特征兼?zhèn)鋷X南文化特色與健康指導(dǎo)意義，并被納入《中國居民膳食指南》中東方健康膳食模式的一種，有望成為全國首個成文發(fā)布的區(qū)域性膳食模式。

(資料圖片)

“嶺南膳食模式”

據(jù)介紹，“嶺南膳食模式”具體有這八條特征：

1. 食材廣博，搭配合理

2. 蔬菜足量，水果豐富

3. 水產(chǎn)充足，肉禽蛋奶適量

4. 雜豆常有，全谷堅果不缺

5. 飲食清鮮，少鹽少油

6. 喝茶多，飲酒少

7. 多蒸煮快炒，少煎炸腌制

8. 嘆早茶，常煲湯，重食養(yǎng)

廣東省衛(wèi)生健康委黨組成員、副主任，省中醫(yī)藥局黨組書記、局長徐慶鋒在發(fā)布會致辭時表示，從“吃得飽”到“吃得好”，再到“吃得健康”，反映著人民群眾對于營養(yǎng)與健康的追求?！皫X南膳食模式”以科學(xué)研究為基礎(chǔ)，以嶺南傳統(tǒng)飲食文化為特色，以促進健康為核心，為嶺南人民量身打造，是嶺南區(qū)域營養(yǎng)創(chuàng)新的重要研究成果。

中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長、廣東省營養(yǎng)學(xué)會理事長、中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院凌文華教授現(xiàn)場解讀時表示，該膳食模式有利于降低心血管疾病、高血壓等多種慢性病的發(fā)病風(fēng)險，對居民日常飲食具有健康指導(dǎo)作用。

“推廣健康膳食模式，引導(dǎo)群眾樹立健康生活方式，降低相關(guān)慢性病的發(fā)病風(fēng)險，為健康護航?！毙鞈c鋒認為，該模式還指導(dǎo)群眾合理選擇食材和搭配，正確烹調(diào)，提高飲食的品質(zhì)，“讓每一餐飯都成為養(yǎng)生的享受”。

亮點1：“嘆早茶”納入嶺南膳食模式

說起嶺南飲食，很多人第一時間想到的是“湯湯水水”，這樣的飲食習(xí)慣得到了營養(yǎng)學(xué)專家們的一致肯定，體現(xiàn)在最新發(fā)布的“嶺南膳食模式”里，八條特征中有兩條都涉及“喝茶”，“嘆早茶”被專家肯定為“特別好的早餐習(xí)慣”。

廣東省營養(yǎng)學(xué)會副理事長兼秘書長、中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)學(xué)系教授朱惠蓮表示，廣式早茶吃的食物叫“點心”，物種類多樣，主食充足（腸粉、粥），搭配有葷食（蝦餃、牛肉丸等）、還配有蔬菜（菜心、生菜），體現(xiàn)了“早餐要吃好”的健康飲食理念。

“在廣東，大多數(shù)餐廳都為客人提供多種茶品飲用。2022年數(shù)據(jù)顯示，廣東是中國茶葉消費第一大省?！睆V東省營養(yǎng)學(xué)會黨支部書記兼常務(wù)理事、中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛介紹，“喝茶多”寫入模式，是因為嶺南地區(qū)天氣總體悶熱，喝茶有利于補充水分，茶葉中所含的茶多酚及茶色素，具有抗氧化、抗炎、降脂、抗動脈粥樣硬化、改善腸道菌群等的作用。有研究顯示，喝茶頻率越高，發(fā)生2型糖尿病、腦卒中、老年癡呆，以及某些癌癥的風(fēng)險越低。

不過，陳超剛提醒，喝茶建議喝淡茶水，不宜飲用濃茶。因為大量飲用濃茶，茶葉中的鞣酸會影響鐵的吸收，缺鐵性貧血的人尤應(yīng)注意少喝濃茶。此外，茶葉中含有咖啡因，會影響對咖啡因敏感者的睡眠，需要注意飲茶的時間和劑量。

亮點2：“常煲湯”獲肯定

“嶺南膳食模式”第八條特征，將“常煲湯”與“嘆早茶”一起列為“食養(yǎng)”飲食，為何煲湯如此獲得營養(yǎng)學(xué)專家們的肯定？

朱惠蓮教授認為，粵菜文化中有一句“寧可食無肉，不可飯無湯”表明湯在嶺南飲食文化中的重要性。廣東人根據(jù)不同的季節(jié)選擇不同的食材煲湯，講究藥食同源，煲湯和喝湯將飲食與養(yǎng)生融為一體。湯料中既有豐富的動物性食物、也常用雜豆、根莖類（如葛）和部分藥食同源類植物。精心煲制的湯水味美，促進食欲，湯碴食物多樣，有利膳食平衡。

對于“老火湯嘌呤高”的擔(dān)心，中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)學(xué)系副主任王冬亮表示，尿酸高的關(guān)鍵其實是代謝問題。正常人體每天可以代謝掉600毫克嘌呤，因此均衡飲食、保持運動，加強機體代謝，每天適量喝湯并不會直接導(dǎo)致尿酸高。當(dāng)然，痛風(fēng)急性發(fā)作期以及高尿酸血癥和痛風(fēng)的高危人群，則要嚴(yán)格控制嘌呤的攝入。

亮點3：涼茶可做食療

煲/喝涼茶也是嶺南人民特別的飲食習(xí)慣。在朱惠蓮教授看來，涼茶“既不涼，亦非茶”， 廣東人采集草藥，制作出具有生津止渴、祛火除濕等功效的各種各樣的涼茶飲料。對于嶺南地區(qū)的氣溫濕熱，為了“除濕去熱”，涼茶作為食療的一種方式，不論盛夏隆冬，四時可服，深受嶺南地區(qū)民眾喜愛。

她介紹，廣東涼茶被列入國家級非物質(zhì)文化遺產(chǎn)名錄中，涼茶具有控制血糖、改善胰島素抵抗、調(diào)節(jié)血脂和降血壓的作用。

“嶺南膳食模式”起草組專家答疑

1. 現(xiàn)在提倡“多吃水果”，但水果多數(shù)是甜的，會否增加患糖尿病的風(fēng)險？

與蔬菜相比，水果不僅含豐富的維生素和礦物質(zhì)，同時具有獨特植物活性物質(zhì)，比如紅黃色水果的類胡蘿卜素、紫紅色水果的花氰素等，同時還有一定量的膳食纖維，因此具有抗氧化、抗炎、保護心腦血管、抗腫瘤以及改善腸道健康等有益效應(yīng)。

水果多汁且大多數(shù)有甜味，甜味主要來自水果中的果糖和蔗糖，這些甜味的水果吃了會不會得“糖尿病”？答案是“不會的”。

中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院團隊在進行《中國居民膳食指南》中進行水果與健康證據(jù)的收集，搜集了全球研究數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)無論哪種水果，在正常攝入量（300克左右）的條件下，都不會增加糖尿病的風(fēng)險。

但是，吃水果也有一些注意的地方：

（1）已經(jīng)患了糖尿病的人，可以選一些血糖指數(shù)沒那么高的水果（柚子、圣女果、梨、桃子或者櫻桃等）；

（2）有些人為了減肥，天天水果當(dāng)晚飯，每餐一吃很多，也有增加高血糖的風(fēng)險；

（3）水果不建議打成果汁，最好吃完整的水果。

2. 為何要倡導(dǎo)“水產(chǎn)充足”？

一方面，嶺南地區(qū)有發(fā)達的水系，豐富的海產(chǎn)品、水產(chǎn)品來源；另一方面，水產(chǎn)類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是維生素A和D的重要來源，還含有豐富或較高的其他多種維生素和礦物質(zhì)。

具體來說，相比于其他動物性食物而言，水產(chǎn)品普遍含有較低的脂肪，有利于控制總的脂肪攝入量，而且水產(chǎn)品中脂肪中主要是長鏈多不飽和脂肪酸，尤其是海產(chǎn)魚類，含有更高的n-3長鏈多不飽和脂肪酸，是人類主要的食物來源。n-3長鏈多不飽和脂肪酸具有調(diào)節(jié)血脂、血壓和血糖等作用。

研究顯示，增加魚類攝入可降低冠心病、腦卒中、心力衰竭、多種惡性腫瘤如消化道癌、乳腺癌和肺癌等的發(fā)生風(fēng)險，以及心血管疾病死亡和全因死亡的風(fēng)險。

要提醒的是，海鮮本身并不會引起痛風(fēng)。但如果有高尿酸血癥，再過多進食海鮮，尤其是含嘌呤較高的貝殼類和軟體動物，則會增加痛風(fēng)的風(fēng)險。因而有高尿酸血癥的患者或者痛風(fēng)緩解期，不僅要控制體重，限制總的動物性食物攝入量和避免飲用啤酒，還需要適當(dāng)控制海鮮攝入量，不能過多攝食。

3. 在中國膳食指南里、“嶺南膳食模式”中，都提到吃雜豆，是指當(dāng)粗糧吃嗎？

雜豆是指除大豆以外其他豆類食物的總稱。我國消費量較大的包括綠豆、紅小豆、蠶豆、豌豆、蕓豆、豇豆等，占總雜豆的90%以上。

而粗糧，是相對于細糧來說的，進行了精細加工的精米白面就是細糧，加工過程較為簡單、保留了更多成分的則屬于粗糧。粗糧不局限于谷物，也包括雜豆類（如綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等）和薯類（如紅薯、山藥、馬鈴薯等）。

雜豆大約含有50%~60%的淀粉、20%的蛋白質(zhì)和少量的脂肪。雜豆中淀粉主要為直鏈淀粉，升糖指數(shù)低，有助于血糖的控制；雜豆蛋白質(zhì)的氨基酸組成與大豆相同，富含賴氨酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；雜豆維生素和礦物質(zhì)與大豆接近，富含B族維生素、鈣、鐵、鉀、鎂等人體容易缺乏的營養(yǎng)素。

此外，雜豆皮適口性好，可提供較豐富的膳食纖維。雜豆的良好的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，可作為健康的主食補充或部分替代精制谷物。

4. 現(xiàn)在為什么倡導(dǎo)少喝酒而不是禁酒？

嶺南人飲酒量少，宴席中一般不勸酒，在酒的種類上，烈性酒相對少。

研究顯示，酒精攝入與缺血性卒中，腦內(nèi)出血和急性心肌梗死的發(fā)生率呈U形關(guān)聯(lián)。U形關(guān)聯(lián)，意思是過多過量飲酒不利于健康，例如過量飲酒與多種疾病有關(guān)，增加痛風(fēng)、心血管疾病和某些癌癥的發(fā)生風(fēng)險，但少量飲酒，可能對健康帶來一定益處。

例如，有研究表明，每周攝入純酒精量約100克的男性中，缺血性卒中、腦出血和心肌梗死的發(fā)生風(fēng)險，比不喝酒的人低。

雖然少量飲酒對健康益處還需要更多的研究證據(jù)證實，但過多過量飲酒對健康的損害是肯定的?，F(xiàn)代人生活方式交往互動頻繁，在一些社交場合酌情飲酒可能無法避免，因而要大力倡導(dǎo)，如飲酒，應(yīng)限量，而且優(yōu)選低度酒。因此，嶺南人飲酒少的健康生活方式值得推廣。

5. 日常生活中，老百姓可如何實踐“嶺南膳食模式”？

實踐嶺南膳食模式，要從一日三餐做起。

第一，食物選材上要新鮮和多樣，不能來來回回就是那么幾個菜。各大類食物，如糧谷和豆類、蔬菜、水果、動物性食物類，在每一餐或至少在每一天都要有；在一周內(nèi)，在各大類食物中的亞類或食物種類也要多樣化，每個大類有4~8種不同的食物可替換，盡可能每天有12種，每周有25種或以上不同的食物。

第二，在總量控制、吃動平衡的基礎(chǔ)上，各大類比例要適宜，如蔬果奶豆可多吃，糧谷肉類要適量。在各大類食物中，對健康一點的亞類，如五谷中的全谷、雜豆和堅果，蔬菜中的深色蔬菜，動物類中的魚，可多吃一些。

第三，在烹調(diào)上，多蒸、煮和快炒，少油煎、油炸、燒烤或腌制，少油、少鹽、少糖，少加調(diào)味品。

第四，多喝茶或水，少飲酒、少喝含糖飲料。和家人朋友共同進餐、愉悅用餐。

文、圖/廣州日報·新花城記者：何雪華