如何更好地管理體重？營養(yǎng)專家：嚴把能量攝入關
會上有記者問：合理的飲食是保持健康體重的關鍵。對于肥胖、超重者來說，在營養(yǎng)攝入方面，有哪些科學的飲食建議可以更好地管理體重?
于康指出，在營養(yǎng)的攝入方面，有以下幾點是必須要嚴格管理。 第一，要嚴把能量攝入關。對于肥胖的防治，要特別強調減少相關的高能量攝入，比如高能量密度的食物，糖油混合物，油炸食品。避免一些所謂高能量密度的烹調或者食物調配的方法，比如咖啡里放糖、放奶精。
第二，增加一些可以增加飽腹感，同時又能量相對偏低的食物。比如增加綠色蔬菜或者深色蔬菜，能量密度比較低，同時飽腹感比較強，有利于控制總熱量的攝入。還有粗糧、大豆及其制品，蛋白又高、脂肪又低，都是可以用來保持良好體重選擇的食物。
第三，對于那些單純肥胖同時又非常愿意吃主食的朋友，建議逐步減少主食的攝入量，這要有循序漸進的過程，一般來看每周減少半兩主食。用一定時期把總的主食，從過去的肥胖狀態(tài)逐步降低到原來主食量的1/2、1/3，慢慢適應。在主食的分布上，建議以早餐、午餐作為主食的主要來源，晚餐盡量減少主食，晚餐的主要食物可以選擇蛋白比較高同時脂肪比較低的，比如清蒸魚，白豆腐，或者蒸一個蛋清等等。還有，在晚餐的時候增加一些綠色或者深色的蔬菜，來避免高能量在晚餐的攝入。
于康表示，還要建立非常良好的進食習慣。做到“四避免一調整”，所謂“四避免”，一是避免進食過快，每餐都超過20分鐘，細嚼慢咽，因為太快的飲食，往往在短時間內會攝入大量的能量或者食物，造成能量的超標。
二是避免進食過飽，培養(yǎng)一種每餐7分飽、8分飽的習慣，每一餐吃完飯以后仍然有一點輕度的饑餓感，這是一個比較好的狀態(tài)。
三是避免進食過晚，進食過晚會擾亂身體的生物節(jié)律，造成發(fā)胖的風險增高。
四是避免零食過多或者隨意進食，研究發(fā)現(xiàn)，通過零食或者三餐之外的隨意進食攝入能量，甚至不少于三餐正餐的能量攝入。
“一調整”就是可以嘗試調整進餐的順序，把一些相對能量低的食物、飽腹感強的食物放在前面吃，比如先喝點清湯、先吃點蔬菜豆腐，把一些相對能量高的像主食可以放后吃，甚至放到最后再吃，這樣可以有利于減少總體食物和能量的攝入。
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