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 根據(jù)2022-2023《中國十省(自治區(qū))成年居民宏量營養(yǎng)素攝入現(xiàn)狀及食物來源》報告（以下簡稱《報告》）顯示，在我國，約45%的成年人蛋白質(zhì)攝入不足，而另一部分人群卻因過量補充引發(fā)健康風(fēng)險。錯誤的補充方式，正在悄悄危害人們的健康。

  現(xiàn)如今，這不僅僅是個體的營養(yǎng)問題，更是一個影響廣泛群體的健康隱患。從健身人士盲目增肌，到減肥人士營養(yǎng)不良，蛋白質(zhì)攝入的誤區(qū)已成為現(xiàn)代社會中一個亟待解決的重要議題。那么，你是否知道，蛋白質(zhì)補充這件事，藏著許多不為人知的真相。本期《營養(yǎng)翻譯官》攜手蒙牛奶思奶知識工作室及業(yè)內(nèi)專家揭開蛋白質(zhì)平衡的“黃金法則”。

  蛋白質(zhì)攝入的“隱匿危機”：從細胞到全身的連鎖反應(yīng)

  蛋白質(zhì)是生命活動的核心物質(zhì)，它遍布人體的每個角落，從細胞結(jié)構(gòu)的維持到酶的催化作用，從激素的調(diào)節(jié)到抗體的防御，都離不開蛋白質(zhì)的參與。然而，蛋白質(zhì)的攝入并非多多益善，過多或過少都會引發(fā)一系列健康問題。

  蛋白質(zhì)攝入不足時，身體會首先出現(xiàn)肌肉松弛、皮膚干燥等表面癥狀。更嚴重的是，體內(nèi)免疫系統(tǒng)會因缺乏足夠的氨基酸而無法合成足夠的抗體和免疫細胞，導(dǎo)致免疫力下降等問題。此外，蛋白質(zhì)缺乏還會影響體內(nèi)激素平衡，例如，生長激素的合成減少會影響兒童的生長發(fā)育，成年人則可能出現(xiàn)代謝率下降、疲勞乏力等情況。

  然后，過量攝入蛋白質(zhì)同樣有害。長期過量攝入蛋白質(zhì)會使腎臟超負荷工作，增加患腎結(jié)石、腎衰竭等疾病的風(fēng)險。同時，過多的蛋白質(zhì)代謝會產(chǎn)生大量的酸性物質(zhì)，需要鈣質(zhì)來中和，這會導(dǎo)致鈣從骨骼中流失，增加患骨質(zhì)疏松癥的概率。

  優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：牛奶的“自護黃金三角”

  在眾多蛋白質(zhì)來源中，牛奶以其優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)含量脫穎而出。牛奶中的蛋白質(zhì)不僅含量豐富，而且氨基酸組成與人體需求相近，易于人體吸收和利用。此外，牛奶還富含鈣、維生素等營養(yǎng)成分，是補充蛋白質(zhì)的理想選擇。

  牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白比例接近人體需求，氨基酸組成模式與人體肌肉蛋白高度匹配，消化吸收率高達97%。乳清蛋白富含支鏈氨基酸，能快速被肌肉吸收，促進運動后修復(fù)；酪蛋白消化緩慢，在體內(nèi)形成“氨基酸緩釋庫”，持續(xù)為身體供能。

  除了蛋白質(zhì)，牛奶中還含有豐富的鈣質(zhì)。鈣是維持骨骼健康的關(guān)鍵元素，與蛋白質(zhì)共同作用，有助于增強骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。研究表明，牛奶中的鈣與蛋白質(zhì)的結(jié)合，使得鈣的吸收率顯著提高，為人體提供更全面的營養(yǎng)支持。

  牛奶蛋白含量也成為各家品牌主打賣點。早在2005年，在當時乳品蛋白質(zhì)含量普遍為2.9g的時代，蒙牛旗下高端牛奶“特侖蘇”橫空出世，并打出了3.3g乳蛋白作為產(chǎn)品核心點，以全新的包裝形態(tài)，精準引爆中國高端乳品市場，開啟了高端奶的新元年。如今，特侖蘇不斷迭代升級，但是對蛋白的追求從未降低，例如其“沙漠有機”系列，主打4.0g乳蛋白和130mg原生高鈣，進一步夯實特侖蘇高端牛奶“老大”地位。

  揭秘蛋白質(zhì)“平衡密碼”：專家支招科學(xué)補充

  蛋白質(zhì)補充的時機也至關(guān)重要。專家建議：晨起時空腹喝一杯牛奶，可以迅速補充身體經(jīng)過一夜代謝后所消耗的蛋白質(zhì)，為新的一天注入活力。運動后30分鐘內(nèi)是肌肉修復(fù)和生長的關(guān)鍵時期，此時飲用牛奶搭配少量碳水化合物，如全麥面包或香蕉，能夠更有效地促進肌肉恢復(fù)和蛋白質(zhì)合成。此外，睡前1小時喝一杯溫牛奶，不僅可以提供夜間睡眠所需的營養(yǎng)，還能幫助提高睡眠質(zhì)量。

  對于如何科學(xué)補充蛋白質(zhì)，“世界衛(wèi)生組織及各國營養(yǎng)學(xué)會建議，健康成年人每日蛋白質(zhì)的最低攝入量為每公斤體重0.8克，這是維持基本生理功能的安全攝入量。大家可以根據(jù)自己的體重，用體重（公斤）乘以蛋白質(zhì)系數(shù)（0.8-2.0）來估算每日所需的蛋白質(zhì)攝入量。”專家表示。

  “今天是世界牛奶日，我為牛奶蛋白代言！”《營養(yǎng)翻譯官》聯(lián)合蒙牛推出“蛋白質(zhì)科學(xué)補充計劃”，這個夏天，不妨從一杯牛奶開始，用科學(xué)定義營養(yǎng)，讓每一克蛋白質(zhì)都真正為生命賦能。（